Tips voor het voorkomen van hardloopblessures

Wil jij beginnen met hardlopen of ben je net begonnen? In deze blog bespreken we enkele tips die jou kunnen helpen hardloopblessures te voorkomen.

Tip 1: Zorg voor een goede voorbereiding

Veel mensen beginnen met hardlopen zonder dat ze goed voorbereid zijn. Dit is met stip nummer 1 van onze tips! Een goede voorbereiding voorkomt een hoop blessureleed. Ga naar een hardloopschoenenwinkel om je te laten adviseren wat fijne hardloopschoenen voor jou zijn. Ren een stukje in de winkel en probeer ook verschillende schoenen uit. Je voeten zullen altijd iets uitzetten naarmate de dag vordert, dus het is verstandig om schoenen de passen in de loop van de middag. Dan weet je zeker of de schoenen nog steeds prettig zitten als je na een dag werken nog een rondje wil hardlopen.

Tip 2: Controleer je hardloopschoenen

Vervang je hardloopschoenen op tijd. Het advies is om schoenen te vervangen als je er ongeveer 1000-1200 km op gelopen hebt. Dit komt neer op twee jaar lang, 10 km per week hardlopen. Heb je een blessure of liggen de schoenen een langere tijd in de kast? Ook dan gaat het materiaal van de schoen achteruit. De demping van een ongebruikte hardloopschoen is na 2 jaar in de kast verslechterd en dan raden we ook aan om nieuwe te kopen wanneer je weer wilt gaan beginnen met hardlopen.

Tip 3: Laat je schoenen goed drogen

Zorg dat je natte schoenen goed laat drogen als ze erg nat zijn geworden. Haal de binnenzool er uit en leg ze in kamertemperatuur om te drogen. Droog ze niet met een warmtebron zoals de vloerverwarming of verwarming. Hardloopschoenen kun je niet in de wasmachine wassen, je kunt ze wel schoonmaken met water en een borstel.

Tip 4: Kies een hardloopschema die bij jou past

Bouw het hardlopen op met een hardloopschema. Je voeten moeten wennen aan de schoenen en je lichaam is niet gewend om langere tijd te joggen. Wil je te snel te veel doen dan loop je sneller een hardloopblessure op. Er zijn verschillende hardloopschema’s te vinden op het internet. Kies er een uit die bij jou past. Heb je bijvoorbeeld al eerder hardgelopen en pak je het nu weer op? Of is dit echt de eerste keer dat je met hardlopen begint? Luister altijd naar je lichaam wanneer deze signalen geeft dat het tijd is om even wat rust te pakken.

Tip 5: Rek en strek oefeningen

Flexibele spieren en pezen zijn minder vatbaar voor blessures. Het is daarom ook niet onverstandig om wat rek- en strekoefeningen toe te voegen aan je hardloopsessie. Ook na het hardlopen kan het verstandig zijn nog even wat rekoefeningen te doen die goed zijn voor je kuiten, heupen, hamstring/benen, bilspieren en de lage rug.

Tip 6: Draag steunzolen, indien nodig

Draag steunzolen op advies van een podotherapeut. Heb je al steunzolen van en podotherapeut? Vraag dan altijd na of deze geschikt zijn om mee hard te lopen en of het nodig is om deze te dragen tijdens het hardlopen. Een podotherapeut kan ervoor kiezen om extra demping in de zool te verwerken om zo een betere schokdemping te creëren. Ook kan de sportpodotherapeut de hardloopschoen beoordelen en met je meekijken of het de juiste schoen voor jou is.

Tip 7: Kies verschillende routes

Loop verschillende routes, dit maakt het hardlopen leuker en je ziet meer van de buurt. Wissel af van ondergrond en neem bijvoorbeeld eens een bospad mee in je route. Lopen in een onbekende en mooie omgeving zorgt voor afleiding waardoor je het misschien net even wat langer vol houdt dan normaal. Wel blijven opletten tijdens het lopen dat je niet struikelt, omdat je zo geniet van de natuur om je heen 😉

Tip 8: Samen is leuker dan alleen

Een hardloopmaatje vergroot de kans dat je het langer volhoudt. Tijdens het lopen gaat de tijd ongemerkt sneller voorbij als je samenloopt en kletst. Zolang je tussendoor kunt kletsen, heb je een comfortabel tempo. Als je weet dat er iemand op je staat te wachten om te gaan hardlopen, is de motivatie om de deur uit te gaan groter. Let wel op dat je je eigen tempo blijft lopen.

Tip 9: Rustig opbouwen, en neem je rust

Ga niet te hard van stapel. Het klinkt misschien heel logisch maar deze fout wordt toch nog vaak gemaakt. Doordat je motivatie hoog is wil je het liefst gelijk goed doorpakken en jezelf elke dag beter en beter maken. Om een betere hardloper te worden, is het herstellen van een training net zo belangrijk als het trainen zelf.