Tips voor het voorkomen van hardloopblessures

Wil jij beginnen met hardlopen of ben je net gestart? Met de juiste voorbereiding en aandacht voor je voeten kun je blessures voorkomen. In deze blog geven we praktische tips om veilig en pijnvrij te blijven lopen.

Tip 1: Zorg voor een goede voorbereiding

Een goede voorbereiding voorkomt veel blessures. Laat je adviseren in een hardloopschoenenwinkel over welke schoenen bij jou passen. Probeer verschillende modellen en pas schoenen bij voorkeur in de middag – dan zijn je voeten iets opgezet en krijg je een realistischer beeld van de pasvorm.

Tip 2: Controleer je hardloopschoenen

Vervang je hardloopschoenen op tijd. Gemiddeld na 1000 tot 1200 kilometer zijn ze aan vervanging toe. Ook als je langere tijd niet hebt gelopen, gaat de demping achteruit. Oude schoenen verliezen hun veerkracht en verhogen het risico op klachten.

Tip 3: Laat je schoenen goed drogen

Laat natte schoenen altijd drogen op kamertemperatuur. Haal de binnenzool eruit, maar leg ze nooit op de verwarming of vloerverwarming. Hardloopschoenen kun je niet wassen in de wasmachine – schoonmaken met water en een borstel is voldoende.

Tip 4: Kies een hardloopschema dat bij jou past

Bouw rustig op met een schema dat past bij jouw niveau. Je voeten, spieren en pezen moeten wennen aan de belasting. Te snel opbouwen kan leiden tot overbelasting of peesklachten. Luister altijd naar je lichaam en neem rust als je pijntjes voelt.

Tip 5: Doe rek- en strekoefeningen

Rekken en strekken vermindert de kans op blessures. Besteed aandacht aan je kuiten, hamstrings, heupen en rug – voor én na het lopen. Flexibele spieren en pezen vangen schokken beter op.

Tip 6: Draag steunzolen, indien nodig

Draag steunzolen op advies van een sportpodotherapeut. Als je al steunzolen hebt, vraag dan of deze geschikt zijn voor hardlopen. Een sportpodotherapeut kan extra demping of correctie toevoegen voor betere schokabsorptie.

Tip 7: Wissel van route en ondergrond

Afwisseling houdt het lopen leuk en voorkomt eenzijdige belasting. Loop niet altijd op asfalt, maar wissel af met bospaden of gras. Genieten van de omgeving helpt ook mentaal volhouden – blijf alleen wel alert op oneffen terrein.

Tip 8: Loop samen

Met een loopmaatje houd je het langer vol. Het motiveert, maakt het leuker en helpt een gezond tempo aan te houden. Zolang je nog kunt praten tijdens het lopen, zit je op een goed tempo.

Tip 9: Bouw rustig op en neem rust

Rust is net zo belangrijk als training. Na elke loopsessie herstellen je spieren en pezen. Door te snel te veel te willen, vergroot je de kans op een blessure. Plan daarom rustdagen in je schema.

Met deze tips kun je veilig en met plezier blijven hardlopen. Heb je pijn of twijfel je over je looptechniek of schoenen? Een podotherapeut kan helpen bij het voorkomen en behandelen van hardloopblessures.