Hielspoor oefeningen die écht helpen bij herstel en pijnverlichting
Hielspoor veroorzaakt vaak scherpe pijn onder de hiel, vooral bij de eerste stappen ’s ochtends of na lang zitten. Met gerichte hielspoor oefeningen verminder je de spanning op de peesplaat, herstel je sneller en voorkom je terugkerende klachten. Deze oefeningen worden regelmatig geadviseerd door podotherapeuten en sluiten aan bij richtlijnen die ook terug te vinden zijn op Thuisarts.nl.
Waarom zijn hielspoor oefeningen belangrijk?
- Oefeningen verminderen de druk op de peesplaat en verlichten hielspoorklachten.
- De kuitspieren en voetboog worden soepeler en sterker.
- Regelmatig oefenen verkleint de kans op terugval aanzienlijk.
Podotherapeuten adviseren vrijwel altijd een combinatie van rekoefeningen en spierversterking. Daarmee werk je zowel aan pijnvermindering als aan het voorkomen van nieuwe klachten.
Hoe vaak moet je hielspoor oefeningen doen?
- Doe de oefeningen 2 tot 3 keer per dag.
- Elke sessie duurt ongeveer 5 tot 10 minuten.
- Houd dit minimaal 4 tot 6 weken vol om resultaat te merken.
Het is normaal dat de pijn niet direct verdwijnt. Vaak merk je pas na enkele weken consequent oefenen verschil.
Top 5 oefeningen tegen hielspoor pijn
1. Kuitspier rekken aan de muur
Deze oefening vermindert spanning op de kuitspieren, die direct verbonden zijn met de peesplaat onder de voet.
- Ga rechtop voor een muur staan.
- Zet één voet naar achter met de hak op de grond en knie gestrekt.
- Leun naar voren tot je rek voelt in de kuit.
- Houd dit 20–30 seconden vast en herhaal 3 keer per been.
2. Handdoekstretch voor de voetboog
- Ga zitten met gestrekte benen.
- Leg een handdoek om de bal van je voet.
- Trek de handdoek rustig naar je toe tot je rek voelt onder de voet.
- Houd 20 seconden vast, herhaal 3 keer per voet.
3. Voetzool rollen met een bal of fles
- Zit op een stoel.
- Leg een tennisbal of bevroren flesje water onder je voet.
- Rol zachtjes heen en weer gedurende 1–2 minuten.
4. Trapoefening voor achillespees en kuit
- Zet je voorvoeten op een traptrede, hielen loshangend.
- Laat de hielen langzaam zakken tot je rek voelt in kuiten en voetboog.
- Houd dit 15–20 seconden vast, herhaal 3 keer.
5. Handdoek krullen met je tenen
- Leg een handdoek op de grond.
- Zet je voet erop en trek de handdoek naar je toe met je tenen.
- Herhaal dit 10 keer per voet.
Tips voor veilig en effectief oefenen
- Oefen op blote voeten zodat je de beweging goed voelt.
- Stop bij scherpe pijn; een lichte rek is normaal.
- Combineer oefeningen met goede steunzolen.
- Plan vaste momenten om het vol te houden.
Kun je hielspoor voorkomen met oefeningen?
Ja, deels wel. Regelmatig rekken en versterken zorgt ervoor dat de peesplaat en de omliggende spieren beter bestand zijn tegen belasting. Combineer dit met goede schoenen en een gezond gewicht voor het beste effect.
Veelgestelde vragen over hielspoor oefeningen
Helpen oefeningen echt tegen hielspoor?
Ja, ze verminderen pijn en versnellen herstel. Podotherapeuten gebruiken ze standaard als onderdeel van een behandelplan.
Wat is de beste oefening bij hielspoor?
Een combinatie van rekken (zoals kuitspier rekken) en versterken (zoals handdoek krullen) is het meest effectief.
Hoe snel merk ik resultaat?
Meestal binnen 4 tot 6 weken bij dagelijks oefenen.
Kun je sporten met hielspoor?
Ja, maar kies voor minder belastende vormen zoals fietsen of wandelen.
Van ochtendpijn naar vooruitgang
Hielspoor oefeningen zijn een onmisbaar onderdeel van herstel en pijnverlichting. Door consequent te rekken en de voetspieren te versterken, herstel je sneller en verklein je de kans op terugkerende klachten.
Lees ook meer over:
